האם עדיף להרים יותר משקל או יותר חזרות?
- מאי קמחי
- 5 באוק׳ 2024
- זמן קריאה 2 דקות
אמל״ק- גם וגם.
ככל שמתקדמים השיפור נעשה איטי יותר בגלל עקרות התמורה הפוחתת.
בתרגילים בהם קשה להרים הרבה משקל, כמו תרגילים מבודדים למיניהם או כאלו שאנחנו כבר מאוד חזקים בהם, כל קפיצה מאוד משמעותית ולכן התקדמות בחזרות תיהיה אסטרטגיה מאוד הגיונית.
יש לנו 2 מחקרים שבחנו את ההבדלים בין העלאת משקל לבין העלאת חזרות (Plotkin et al., 2022; Chaves et al., 2024), שני המחקרים כללו בערך 40 נחקרים ונחקרות שחולקו ל-2 קבוצות:
קבוצה 1 שמרו על המשקל וניסו להעלות חזרות
קבוצה 2 שמרו על החזרות וניסו להעלות משקל
שני המחקרים מצאו שבפן של היפרטרופיה (עלייה במסת שריר), היא הייתה דומה בין הקבוצות, מה שמלמד אותנו שניתן להתקדם באימונים גם ע”י העלאת חזרות וגם ע”י העלאת משקל.
מודל מאוד פשוט שאני אוהבת להשתמש בו באימונים שלי ושל המתאמנים והמתאמנות שלי:
לקבוע טווח חזרות מסויים (למשל 8-10, יכול להיות גם 12-15) ולבחור משקל שניתן להרים לאורך הסטים בטווח החזרות הזה.
ברגע שאנחנו מגיעים לטווח העליון של החזרות ברוב הסטים, אפשר להעלות את המשקל וסביר להניח שנצליח להישאר באותו טווח ונרד לטווח היותר תחתון שלו.
בתרגילים בהם קשה להתקדם במשקלים, בעיקר תרגילים בהם הקפיצה דרמטית, כמו מכונות וכבלים מסויימים, או תרגילים שבהם בד”כ נרים משקלים נמוכים יחסית וכל קפיצה במשקל תיהיה דרמטית יחסית (כמו הרחקות כתף למשל), אני אוהבת להתקדם בחזרות בטווחים גדולים יותר (למשל 10-15) כי הרבה פעמים המעבר למשקל הבא דרמטי מאוד ולא מאפשר לשמור על הטווח.
לפעמים נתקדם במשקלים, לפעמים נתקדם בחזרות, בעיניי יהיה נכון לשלב בין 2 אסטרטגיות ההתקדמות האלו (דאבל פרוגרשן למי שאוהב שמות רשמיים) לאורך הסייקל לצורך היפרטרופיה.
גם על הנושא הזה אני מדבר בקורס אימוני כוח פרקטיקה שילמד אותך איך לבנות לעצמך תוכניות אימונים יעילות ולהפוך למאמנ/ת של עצמך!
כל הפרטים בלינק
Comments