בשנים האחרונות אנחנו מבינים שבשביל להתחזק ולהעלות מסת שריר אנחנו צריכים לעבוד קשה מספיק, כמה זה קשה מספיק? זו שאלה קשה, אבל כנראה שנרצה לעבוד בקרבה לכשל, משהו כמו RIR 1-4 או RPE 9-7.
קצת הסבר:
RIR (Reps In Reserve)- סולם מאמץ סובייקטיבי שאמור לסייע לנו להעריך באיזו עצימות אנחנו עובדים ע״י הערכת המרחק מכשל. כשל מתייחס לכשל טכני (חוסר יכולת לבצע חזרה נוספת בטכניקה הולמת כמו זו שביצענו עד כה) או כשל במובן שפיזית לא הצלחנו לבצע חזרה נוספת. למשל RIR 2 מייצג את זה שאתם מרגישים שיכלתם לבצע עוד 2 חזרות עד כשל (למשל ביצעתם 8 חזרות והרגשתם שיכלם לבצע גג 10).
RPE (Rate of Perceived Exertion) - סולם מאמץ סובייקטיבי שמתייחס לתחושת הקושי שלכם לאחר ביצוע סט. בשביל להעריך את זה אשאל אתכם כמה היה לכם קשה מ-1-10, אם ענית לי 8 זה בערך מקביל ל-RIR 2 ואומר שיכלתם לבצע בערך עוד 2 חזרות והיה לכם קשה יחסית.
באופן אישי אני יותר אוהבת לעבוד עם RIR כי הוא מרגיש לי מעט יותר ברור ומדוייק, בנוסף, כשעובדים עם 2 הסולמות האלו, ובייחוד עם RPE צריך להגדיר טוב מה המשמעות של כל רמת מאמץ. אולי ההגדרה שלי של RPE 9 שונה משלך. היתרון של RPE זה שהוא לא מוגבל רק לאימוני התנגדות וגם אפשר לדייק אותו ע"י שימוש ב-0.5 (למשל מאמץ של 8.5 או 9.5).
החיסרון של הסולמות- הם סובייקטיבים מאוד ולוקח זמן וניסיון ללמוד אותה, וגם עם זמן וניסיון עדיין אפשר לטעות לא מעט. מחקר מ-2020 (Dos Santos et al) שנעשה על 53 נשים וגברים עם ותק ממוצע של 1.5 שנים באימוני התנגדות ניסה לבדוק האם הם יודעים לבחור משקלי עבודה בהתאם לתוכנית האימונים שלהם ב-3 תרגילים- בנצ׳, לחיצת רגליים וכפיפת מרפקים. ביקשו מהם לבחור משקל שאיתו הם יגיעו לכשל בחזרה ה-10 עם מרווח של 2 חזרות לטעות (כלומר בין 8-12 חזרות שיניבו לכשל יחשב כהצלחה בבחירת המשקל).
תוצאות המחקר:
בקרב הנשים בבנצ׳ 88% השתמשו במשקלים קלים מדי, רובן אף הגיעו ל-18+ חזרות, תוצאה זהה הייתה גם בכפיפת המרפקים ואף בלחיצת הרגליים 96% בחרו במשקל קל מדי.
בקרב הגברים בבנצ׳ בערך 50% השתמשו במשקל קל מדי. בכפיפת המרפקים בערך 70% בחרו משקל קל מדי ובלחיצות הרגליים 85% בחרו משקל קל מדי.
מה אנחנו לומדים מזה? שרובנו עובדים קל מדי. מהניסיון שלי בתור מאמנת אני רואה את זה המון, וזה בולט בעיקר בקרב נשים שאני מאמנת. בקיצור- תנו לעצמכם יותר קרדיט ואל תפחדו לנסות להעלות קצת משקלים, כמו המון דברים בתחום- זו מיומנות שצריך לתרגל.
למה אני אוהבת לעבוד עם הסולמות האלו?
שימוש ב-RPE/RIR מאפשר למתאמנ/ת לווסת את העומס על סמך ההרגשה באותו היום. אם אני מרגישה חזקה יותר ביום מסוים, אני יכולה להגדיל את העומס כך שיתאים ל-RPE/RIR שנקבע. אם יש לי יום פחות חזק, אני יכולה להפחית את העומס כדי להתאים אותו ל-RPE/RIR שנקבע. לא כל יום ירגיש אותו הדבר ובייחוד כשמתקדמים כבר אי אפשר להעלות משקלים או חזרות כל שבוע ועבודה עם הסולמות תעלה את הסיכוי שלאורך זמן נתקדם.
אחלה פוסט! האם אפשר לחבר את סולם הrir עם טבלת rm וכך לעשות את זה מעט יותר אובייקטיבי? (אני יודע שטבלאות rm לא מושלמות אבל זה מדד בערך).