מה הופך תרגיל כושר ליעיל?
- מאי קמחי
- 15 באוק׳ 2022
- זמן קריאה 2 דקות
בהמשך לפרק אני רוצה לעשות סדר בנוגע ל-2 שאלות קבועות שאני מקבלת:
“מאי תגידי, תרגיל X הוא טוב?”
“מאי, מה התרגיל הכי טוב לפיתוח שרירי X?”
אתחיל ואומר שאין תרגיל טוב או לא טוב ואין גם תרגיל אידיאלי או מושלם למשהו.
אמשיך ואומר שבחירת תרגילים בתוכנית אימונים צריכה להיגזר מהמתאמן/ת מולי, בייחוד מהמטרות שלו או שלה.
מה הופך תרגיל לתרגיל טוב יותר לעלייה במסת שריר ופיתוח כוח?
1. פוטנציאל העמסה והתקדמות- אני רוצה להסתכל לא רק על התרגיל כרגע, אלא גם על ההתקדמות שלי בו לאורך זמן, זו אחת הסיבות למה התרגילים הקלאסיים כמו סקוואט, בנצ’ ודדליפט נהדרים, כי פשוט אפשר להוסיף משקל על המוט בלי להסתבך יותר מדי, לכן סקוואט למשל עם משקולות יד יהיה פחות אידיאלי כי יש גבול כמה משקל ניתן להחזיק בידיים.
2. טווח תנועה גדול- חשוב בייחוד למטרת עלייה במסת שריר (היפרטרופיה) לא מעט מחקרים שנעשו בנושא מצביעים על כך שטווח תנועה גדול יותר עדיף בהשוואה לטווח קטן יותר כשמדובר בכוח והיפרטרופיה בייחוד בפלג הגוף התחתון (McMahon et al., 2014; Bloomquist et al., 2013; Schoenfeld & Grgic, 2020).
3. התנגדות מאתגרת- מינימום 30% 1RM לפי שונפלד (Schoenfeld et al., 2021) בשביל לבנות מסת שריר, כהמלצה מאוד כללית, בחרו תרגילים שבהם אתם יכולים לבצע 5-20 חזרות בקרבה לכשל, לא הרבה יותר מזה, עם טווחי חזרות גבוהים יותר קשה יותר לעבוד קרוב לכשל ובטווחים מאוד גבוהים כנראה שזה לא מספיק בשביל לגרות את השריר בצורה טובה.
4. יציבות- תרגילים על משטחים לא יציבים הם 💩 לשיפור בכוח ועלייה במסת שריר כי בד”כ הגורם המגביל יהיה חוסר יציבות ולא עייפות של השרירים, לכן כל תרגיל על בוסו ולא מעט תרגילים על רגל אחת יהיו פחות טובים לפיתוח כוח וכנראה גם פחות יעילים לעליה במסת שריר. אחריג חלק מהתרגילים שמבוצעים על רגל אחת אבל שזה חלק בלתי נפרד מהתרגיל ושבסך הכל הוא יציב (כמו למשל סטפ אפ, מכרעים, דדליפט על רגל אחת וכו’), אם יש יציבות יש להם מקום, אבל לבצע כפיפות מרפקים על רגל אחת זה די טיפשי ברוב המקרים לדעתי.
נקודה אחרונה- כדאי שהתרגיל יתאים למטרות שלך וישרת את מה שאת/ה מנסה להשיג מהאימונים.
Comments