כל מה שצריך לדעת על אכילה רגשית

אכילה רגשית היא תופעה מאוד נפוצה והיא לא בהכרח פתולוגית, היא נעשית פתולוגית כאשר היא נעשית קיצונית והופכת למנגנון התמודדות עם הרגשות שלנו.⁣

אתחיל ואומר שלכולנו יש רגשות שונים ומגוונים ולרגשות יש הרבה תפקידים חשובים בחיינו ( הישרדות, יצירתיות ועוד).

יש לא מעט מחקרים שמצביעים על כך שרגשות משפיעות על האכילה שלנו.

אכילה רגשית היא אכילה בתגובה לרגש.

לאכילה רגשית יש דימוי שלילי והיא נתפסת כדבר רע. אבל אם נחשוב על זה, כל אכילה היא אכילה רגשית באופן כזה או אחר.

למה רגשות גורמים לנו לאכול? מ-2 סיבות עיקריות:

ביולוגית- רגשות מסוימים (בד"כ רגשות שליליים כמו מתח, כעס, עצב) מגבירים את שחרור ההורמון קורטיזול. קורטיזול אחראי על הגברת התיאבון (בדגש על מאכלים סוכרים ושומניים).

פסיכולוגית- רגשות שליליים לא נעימים לנו. בכל פעם שאנו חווים עצב, בדידות או כעס, לעתים קרובות אנו מוצאים עצמנו מנסים לברוח או להימנע מהם. אנשים רבים משתמשים במזון כמנגנון התמודדות מכיוון שהוא מביא לנו תחושת עונג מיידית והוא יכול להסוות את הרגשות האלו לזמן קצר.

ההבדלים בין רעב פיזי לרעב רגשי:

10 שאלות לשאול את עצמי לזיהוי של אכילה רגשית:

• האם האוכל מהווה עבורי צ’ופר אחרי יום קשה?

• האם אני לא מצליח/ה לחוות סיפוק אחרי האוכל?

• האם אני מרגיש/ה אשמה וגועל כשאני מסיימ/ת לאכול?

• האם אני מתבייש/ת בכמות האוכל שאני צורכ/ת?

• האם אני עסוק/ה באובססיות באוכל ומתי אוכל שוב?

• האם אני משתוקק/ת למזון מסוים ולא שולט/ת בכמויות?

• האם אני נוטה לאכול רק כשאני נמצא/ת לבד?

• האם אני מסתכל/ת על האוכל כאויב שלי?

• האם אני מנהל/ת את חיי סביב דיאטות קיצוניות?

• האם אני מתבייש/ת בגופי ובמראה שלי בגלל האוכל?

במידה והתשובה לרוב השאלות שנשאלו היא כן, יתכן שאת/ה סובל/ת מאכילה רגשית. חשוב להיזהר מאבחון עצמי של בעיות כאלו ואחרות ולכן אמליץ לך לפנות לאנשי מקצוע מתחום הטיפול (פסיכולוג/ית, פסיכותרפיסט/ית, תזונאי/ת וכו') כדי לאבחן את העניין בצורה מקצועית ולהתאים טיפול רלוונטי.

איך אפשר להתמודד עם אכילה רגשית?

זהו את הרגשות שמעוררים את האכילה הרגשית- אפשר לעשות זאת ע"י ניהול יומן, אם לא תזהו את הרגש לא תוכלו לטפל בו.

נסו לסגל מנגנון התמודדות אחר- נסו לחשוב ולתכנן מראש (תכנון אם..אז.. יסייע פה) דרכים אחרות להתמודד עם הרגשות, למשל להתקשר לחבר/ה, לצאת להליכה, לקרוא, לעשות מתיחות וכו'.

תרגלו מדיטציה ומיינדפולנס- יש לא מעט מחקרים שמצביעים על היעילות שלהן בהתמודדות עם אכילה רגשית, חפשו אפליקציות או סרטוני יוטיוב שיסייעו לכם להתחיל.

קבלו את הרגשות שלכם- השורש של אכילה רגשית נובע מתחושת חוסר שליטה על רגשות שונים, אם נצליח לקבל אותם אז פחות ננסה לברוח מהם דרך אוכל.

תפנו לעזרה- לא קל להתמודד לבד עם רגשות קשים ואכילה רגשית. אני ממליצה לפנות לעזרה מקצועית אצל אנשי מקצוע מתחום הטיפול שיוכלו לסייע לכם להתמודד ולהתגבר על אכילה רגשית.

חשיבות בזיהוי והתייחסות לרגשות שלנו:

בעיניי הבסיס בטיפול באכילה הרגשית יהיה קודם כל להבין אילו רגשות מעוררים את האכילה, בכדי שנוכל להתייחס לאותם רגשות ולמצוא להם מענה אחר שלא יכלול הדחקה שלהן ופיצוי באכילה.

למה הכוונה?

אם אני אוכלת כשאני מרגישה בודדה יכול להיות שמה שאני באמת צריכה הוא לדבר עם חבר/ה קרוב/ה.

אם אני אוכלת כשאני משועממת, יכול להיות שמה שאני צריכה הוא למצוא עיסוק כלשהו.

אנחנו מתנהגים את הרגשות שלנו כשאנחנו מדחיקים אותם ולא נותנים להם מקום, רגשות לא פשוט נעלמים, אלא הם בד"כ מודחקים והם ימצאו דרך אחרת להתבטא.

זה משהו שלא קל לעשות לבד והייתי ממליצה לעשות אותו יחד עם אנשי מקצוע מתחום הטיפול, בעיקר אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים לקבל את הרגשות שלכם ולבטא אותם ואתם פונים לאכילה בכל פעם שרגש לא קל עולה.

מקורות:

גור, ע. (27 בנובמבר, 2018). אכילה רגשית והדרך להפסיק לאכול את הלב. אוחזר מתוך https://wtc-anatgur.co.il/%D7%90%D7%9B%D7%99%D7%9C%D7%94-%D7%A8%D7%92%D7%A9%D7%99%D7%AA/

Dohle S, Hartmann C, Keller C. Physical activity as a moderator of the association between emotional eating and BMI: evidence from the Swiss Food Panel. Psychol Health. 2014;29(9):1062-80.

Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204.

Linardon, J. (JUNE 13, 2020). Emotional Eating: Why It Happens and 5 Steps to Stop It. Retrieved from https://breakbingeeating.com/emotional-eating/

Macht, Michael. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite. 50. 1-11. 10.1016/j.appet.2007.07.002.

Shelov, D. V., Suchday, S., & Friedberg, J. P. (2009). A pilot study measuring the impact of yoga on the trait of mindfulness. Behavioural and cognitive psychotherapy, 37(5), 595-598.