איך לבנות ישבן?

אני מקבלת אינספור שאלות, בעיקר מנשים (אבל גם מכמה גברים שמבינים עניין 😉) איך אפשר לבנות ישבן חזק ועגול? הפוסט הזה יסייע לכם להבין טוב יותר איך אפשר לאמן את שרירי הישבן בצורה אופטימלית.

מהם היתרונות של ישבן חזק? ‏⠀⠀ -שיפור ביציבה -מניעת פציעות וכאבים -שיפור יכולות גופניות (קפיצות, ספרינטים וכו׳)

-שיפור אסתטי ⠀⠀ 1. תדירות האימון האופטימלית- היא נושא שנוי במחלוקת, אני נמצאת במחנה של תדירות אימון גבוהה יותר, כלומר אני מאמינה שבשביל לבנות שריר בצורה טובה יותר- צריך לאמן אותו בתדירות גבוהה יותר. פעמיים-שלוש בשבוע אמור להספיק (תלוי כמובן בנפח, ניהול עומסים וכו׳). ‏⠀⠀ 2. כמות הסטים השבועיים- עוד נושא שנוי במחלוקת, אבל כהמלצה כללית, כנראה משהו בין 10-20 סטים שבועיים (עדיפות לחלוקה לכמה אימונים) זו התדירות המומלצת (למשל אם אתם מתאמנים 3 פעמים בשבוע, בצעו ביום א׳ 5 סטים לישבן, ביום ג׳ 4 סטים וביום ו׳ 6 סטים= 15 סטים שבועיים). ‏⠀⠀ 3. בצעו תרגילים מאתגרים ומורכבים בעיקר- לעשות 700 בעיטות חמור ללא התנגדות כנראה לא יביא לתוצאות המיוחלות. תדבקו בעיקר בתרגילים מורכביים (שמפעילות מס׳ מפרקים) ושניתן להתקדם בהם (עומס יסף/ progressive overload). אחרי ששמתם בתוכנית תרגילים כאלו, תוכלו להוסיף גם קצת תרגילים מבודדים. תרגילים שאני אוהבת באופן אישי הם היפ טראסט, דדליפטים שונים, פשיטות גו ממוקדות ישבן, הרמות אגן, מכרעים וסקוואטים בוואריאציות שונות ופרוג פאמפס. ‏⠀⠀ עקרונות חשובים: - בחרו תרגילים שהשריר המרכזי שעובד בהם הוא הישבן. - תעבדו בטווחי תנועה מלאים ככל הניתן (בהתאם ליכולות שלכם)

- אל תזניחו את האקסצנטרי (שלב ההורדה בתרגיל, שלב בו השריר מתכווץ ומתארך, בדדליפט למשל זה יהיה שלב הירידה)

- תעבדו במישורי תנועה מגוונים (אנכי, אופקי, צידי וכו׳)